Exercícios na Melhor Idade e prevenção da osteoporose

Os idosos representam um desafio especial quanto à prática de exercícios, devido à existência habitual de doenças crônicas e de limitações para a atividade física. No entanto, o exercício tem papel importantíssimo na prevenção do progresso de doenças e no prolongamento dos anos de vida independente.

Nossa capacidade aeróbica diminui ao longo dos anos e esse decréscimo é influenciado pela redução da atividade física e pelo aumento do percentual de gordura corporal. Por volta dos 60 anos de idade ocorre uma redução da capacidade de se envolver confortavelmente em atividades normais. Isso dá início a um ciclo vicioso, levando a níveis cada vez mais baixos de condicionamento cardiopulmonar, afetando a qualidade de vida e independência.

Programas de exercícios são úteis para enfrentar essa piora do condicionamento e também para a osteoporose, ligada a fraturas do quadril, entre outras, que podem acarretar maior inatividade e até mesmo a morte. Nas últimas décadas, vários estudos comprovaram a capacidade dos idosos de experimentar o efeito benéfico do treinamento, semelhante ao que foi observado em homens e mulheres mais jovens.

Comparando idosos sedentários com atletas idosos, vemos que os benefícios são inúmeros, como: maior capacidade cardiopulmonar, colesterol bom mais alto e níveis menores do colesterol ruim, maior tolerância a glicose levando a menos chance de desenvolver diabetes, mais força, tempo de reação mais rápido e menor risco de queda. Além de reduzir a pressão arterial e aumentar a densidade óssea, o que previne ou controla a osteoporose.

Todos os idosos devem evitar a inatividade. Alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Os benefícios começam com pelo menos 150 minutos de exercícios por semana de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa. Para sermos mais práticos… Você só precisa começar com 20 minutos por dia!!! Se chegar aos 40 minutos por dia, sua independência estará garantida por muito mais tempo!

Se você tem medo de fazer força, aqui vai um incentivo: o grande decréscimo da nossa força ocorre entre 60 e 80 anos e deve-se não só ao sedentarismo, mas principalmente à perda de massa muscular inerente ao envelhecimento. A boa notícia é que o treinamento de força pode aumentar a força nos idosos em cerca de 30%, o que é muito parecido ao que acontece em indivíduos jovens.

Sem dúvida os idosos precisam de atenção especial, com uma combinação de atividades de resistência, flexibilidade e de força adequadas às suas condições. Os benefícios compensam o investimento em tempo, energia e também financeiro. Uma outra vantagem importantíssima das atividades físicas para os idosos, é a chance de socialização, gerando altos níveis de bem-estar.

Como começar? Fazendo uma avaliação clínica completa para avaliar problemas de saúde e determinar quais serão os eventuais limites. Lembrando que esses limites, na maioria das vezes, estão em nós mesmos e em nossos preconceitos e “falta de vontade”. Precisamos definir prioridades e envelhecer com saúde e independência deve ser uma das principais! 

Vamos encarar mais essa mudança?

Cuidados com idoso

Toda casa onde reside um idoso precisa ser adaptada para evitar quedas que frequentemente levam a fraturas da bacia, do punho, da coluna e do fêmur.

Precisam ser retirados tapetes e fios soltos assim como objetos nos trajetos da casa. Os ambientes precisam ser bem iluminados, principalmente durante a noite quando os idosos se levantam da cama (sensores de presença são muito eficazes). Os pisos precisam ser antiderrapantes, principalmente em lugares que possam estar molhados como banheiro e cozinha.